O óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns no mercado.
É rico em ácidos graxos ômega 3, que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo melhor saúde do coração e do cérebro, redução do risco de depressão e melhora a saúde da pele.
Pesquisas sugerem que o óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso mais facilmente. No entanto, os estudos não são unânimes e as opiniões sobre esse benefício potencial continuam divididas.
Este artigo analisa as evidências atuais sobre se o ômega 3 do óleo de peixe pode ajudar a perder peso.
O que é o Ômega 3 do óleo de peixe?
Os ácidos graxos ômega 3 são uma família de gorduras que são essenciais para a saúde humana.
Existem vários tipos de gorduras ômega 3, mas as mais importantes podem ser categorizadas em dois grupos principais:
Ácidos graxos ômega 3 essenciais: O ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo essencial ômega 3. É encontrado em uma ampla variedade de alimentos vegetais. Nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça e seus óleos são as fontes mais ricas.
Ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa: Os dois mais conhecidos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles são encontrados principalmente em óleo de peixe e peixes oleosos, mas também em frutos do mar, algas e óleo de algas.
O ALA é considerado essencial porque seu corpo não pode produzi-lo. Isso significa que você deve obter esse tipo de gordura através da sua dieta.
Por outro lado, EPA e DHA não são tecnicamente considerados essenciais, porque o corpo humano pode usar o ALA para produzi-los.
No entanto, esta conversão não é muito eficiente nos humanos. Seu corpo transforma apenas cerca de 2-10% do ALA que você consome em EPA e DHA.
Por esta razão, muitos profissionais de saúde aconselham tomar cerca de 200-300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de peixe oleoso por semana, ou pode tomar um suplemento.
EPA e DHA estão envolvidos em muitas funções essenciais do corpo e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento da função cerebral e ocular.
Estudos demonstraram que a manutenção de níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno do défice de atenção e hiperatividade (TDAH).
Existem muitos suplementos de óleo de peixe no mercado, geralmente disponíveis como gotas ou cápsulas de óleo.
Óleo de peixe pode reduzir a fome e o apetite
O ômega 3 presente no óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras, a primeira das quais envolve a redução da fome e do apetite.
Esse efeito pode ser particularmente útil para aqueles que estão seguindo uma dieta para perder peso, o que às vezes, pode levar ao aumento da sensação de fome.
Em um estudo, pessoas saudáveis em uma dieta indicada para a perda de peso, foram divididas em dois grupos. O primeiro grupo consumiu menos de 0,3 gramas de óleo de peixe por dia. O segundo grupo consumiu mais de 1,3 gramas de óleo de peixe por dia. O grupo que consumiu uma maior quantidade de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais cheio até duas horas após uma refeição.
No entanto, esses efeitos não são universais.
Por exemplo, em outro estudo, adultos saudáveis que não seguiram uma dieta indicada para a perda de peso foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo consumiu 5 gramas de óleo de peixe por dia e o segundo grupo consumiu um placebo.
O grupo de óleo de peixe relatou sentir-se cerca de 20% menos cheio depois de um café da manhã padrão e 28% relatou ter um desejo mais forte de comer.
Além disso, vários estudos em pacientes com câncer ou doença renal relataram um aumento do apetite nos pacientes que receberam óleo de peixe, em comparação com outros que receberam um placebo.
Curiosamente, um estudo observou que o óleo de peixe aumentou os níveis de um hormônio responsável pela sensação de saciedade em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis do mesmo hormônio em pessoas não obesas.
Assim, é possível que os efeitos variem dependendo do seu estado de saúde e dieta. No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.
O Óleo de Peixe pode aumentar o metabolismo
Outra forma do óleo de peixe ajudá-lo a perder peso é aumentando seu metabolismo.
Seu metabolismo pode ser medido pela sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima a cada dia.
Quanto maior a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso.
Um estudo relatou que quando adultos jovens saudáveis ingeriram 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em torno de 3,8%.
Em outro estudo, idosas saudáveis consumiram 3 gramas de óleo de peixe por dia por 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em torno de 14%, o que equivale a queimar mais 187 calorias por dia.
Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, sua taxa metabólica aumentou em média 5,3%.
A maioria dos estudos que relataram aumentos nas taxas metabólicas também observaram um aumento na massa muscular.
Dito isso, nem todos os estudos observaram esse efeito. Assim, mais estudos são necessários para entender os efeitos exatos do óleo de peixe nas taxas metabólicas.
Óleo de Peixe pode ajudar a potenciar os efeitos do exercício
Os efeitos metabólicos do óleo de peixe podem não estar limitados a simplesmente aumentar quantas calorias você queima diariamente.
Pesquisas sugerem que o consumo de óleo de peixe também pode aumentar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante o exercício.
Investigadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a mudar de carboidratos para gorduras como fonte de combustível durante o exercício.
Um estudo feito em mulheres que receberam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas verificou que queimaram 10% mais calorias e 27% mais gordura quando se exercitaram.
Esse achado pode explicar porque alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com exercícios era mais eficaz na redução da gordura corporal do que apenas a prática de exercício.
No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o corpo usa durante o exercício. Assim, mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Óleo de Peixe pode ajudar você a perder gordura
Mesmo que o óleo de peixe ômega 3 não ajude algumas pessoas a perder peso, ele ainda pode ajudá-lo a construir músculos e a perder gordura corporal.
Às vezes, o seu peso na balança pode ser enganador. Pode permanecer o mesmo, mesmo que você esteja ganhando músculos e perdendo gordura.
É por isso que as pessoas que querem perder peso são frequentemente encorajadas a usar uma fita métrica ou rastrear a sua percentagem de gordura corporal para avaliar seu progresso, em vez de confiar apenas na balança.
O uso do peso corporal para rastrear a perda de gordura corporal também pode explicar por que alguns estudos não encontraram nenhum efeito do óleo de peixe ômega 3 na perda de peso. No entanto, estudos que usam medições mais precisas da perda de gordura costumam contar outra história.
Por exemplo, um estudo feito com 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia falharam em perder mais peso do que aqueles que receberam placebo.
No entanto, o grupo de óleo de peixe perdeu mais 1,1 kg de gordura corporal e construiu mais 1,1 kg de músculo do que aqueles que não receberam óleo de peixe.
Em outro estudo, seis adultos saudáveis substituíram 6 gramas de gordura em suas dietas por 6 gramas de óleo de peixe por dia durante três semanas. Eles não perderam mais peso seguindo a dieta rica em óleo de peixe, mas perderam mais gordura corporal.
Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que pessoas que ingeriram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam 1,3 kg a mais do que as que receberam placebo. No entanto, o peso corporal total dos participantes permaneceu inalterado.
Assim, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal de forma mais eficaz do que um placebo. No entanto, a revisão mostrou que o óleo de peixe reduz a circunferência da cintura de forma mais eficaz.
Assim, o óleo de peixe pode não ajudá-lo a perder peso, por si só, mas pode tornar mais fácil para você perder gordura e ajudá-la a descer no tamanho de roupa.
Dosagem e Segurança
Entre os estudos mais recentes que descobriram que o óleo de peixe teve um efeito positivo no peso ou na perda de gordura, utilizaram-se dosagens diárias de 300 a 3000 mg.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, a ingestão de óleo de peixe ômega 3 é considerada segura se a dose diária não ultrapassar 3000 mg por dia.
No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o equivalente europeu da FDA, considera a ingestão diária de até 5000 mg de suplementos como segura.
É bom ter em mente que o ômega 3 têm efeitos de afinamento do sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
Se estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue, fale com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplementos de óleo de peixe que você toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxica quando ingerida em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.
E, finalmente, certifique-se de prestar atenção ao conteúdo dos seus suplementos de óleo de peixe.
Infelizmente, certos tipos realmente não contêm muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar esses produtos falsos, escolha um suplemento que tenha sido testado por terceiros.
Para obter o máximo de benefícios de seus suplementos de ômega 3, escolha um que seja composto de pelo menos 50% de EPA e DHA. Por exemplo, deve ter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1000 mg de óleo de peixe.
Em Resumo
Os ácidos graxos ômega 3 no óleo de peixe têm vários benefícios potenciais à saúde, um dos quais é ajudar na perda de peso.
Mais importante ainda, o óleo de peixe ômega 3 pode ajudá-lo a perder gordura corporal.
No entanto, estudos descobriram que esses efeitos parecem ser moderados e podem não se aplicar a todos.
Em geral, o óleo de peixe ômega 3 provavelmente terá os efeitos mais benéficos quando combinado com outras mudanças no estilo de vida como uma nutrição adequada e atividade física regular.
