12 alimentos ricos em Ômega 3

 

Os ácidos graxos do ômega 3 têm bastantes benefícios tanto para o seu corpo como para o seu cérebro.

Muitas organizações de saúde recomendam uma dose mínima de 250-500 mg de ômega 3 por dia em adultos saudáveis.

Você pode obter ômega 3 através de vários alimentos, como peixes oleosos, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.

Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega 3.

1. Cavala (5134 mg em 100 gramas)

Cavala são pequenos peixes ricos em gordura ômega 3.

Eles são incrivelmente ricos em nutrientes, e 100 gramas de cavala fornece 200% da dose diária recomendada da vitamina B12 e 100% para selênio.

Além disso, estes peixes são muito saborosos, e quase não requerem preparação.

Teor de ômega 3: 5134 mg em 100 gramas.

2. Salmão (2260 mg em 100 gramas)

O salmão é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ele contém proteína de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e magnésio“https://vida-saudavel.org/mineral-magnesio/”>magnésios://vida-saudavel.org/vitaminas-para-os-homens/”>vitaminas do complexo B.

Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes oleosos, como o salmão, têm menor risco de doenças cardíacas, demência e depressão.

Teor de ômega 3: 2260 mg em 100 gramas.

3. Óleo de Fígado de Bacalhau (2664 mg por colher de sopa )

O óleo de fígado de bacalhau é mais um complemento do que um alimento.

Como o nome indica, é o óleo extraído do fígado do bacalhau.

Este óleo não só é rico em ácidos graxos ômega 3, mas também em vitamina D (338% da dose diária recomendada) e vitamina A (270% da dose diária recomendada).

Tomar apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, mais do que satisfaz a sua necessidade destes três nutrientes incrivelmente importantes.

No entanto, não tome mais do que uma colher de sopa, porque muita vitamina A pode ser prejudicial.

Teor de ômega 3: 2664 mg em uma única colher de sopa.

4. Arenque (1729 mg em 100 gramas)

O arenque é um peixe de águas frias de tamanho médio, considerado muito nutritivo pelas suas gorduras mono e poli-insaturadas benéficas para a nossa saúde . O arenque defumado é um alimento popular para o café da manhã em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos.

Um filé defumado contém quase 100% da dose diária recomendada de vitamina D e selênio e 50% da vitamina B12.

Teor de ômega 3: 1729 mg por 100 gramas.

5. Ostras (672 mg por cada 100 gramas)

O Marisco está entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

As ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. Uma porção de 100 gramas de ostras cruas (6 a 7 ostras) contém 600% da dose diária recomendada de zinco, 200%de cobre e 300% de vitamina B12 .

As ostras são geralmente consumidas como aperitivo, lanche ou refeição integral. As Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.

Teor de ômega 3: 672 mg por 100 gramas

6. Sardinhas (1480 mg em 100 gramas)

As sardinhas são pequenos peixes altamente nutritivos que contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano necessita que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares

200 gramas de sardinha fornece mais de 200% da dose diária recomendada de vitamina B12 e mais de 100% de vitamina D e selênio .

Teor de ômega 3: 1480 mg por 100 gramas

7. Anchovas (951 mg por porção)

As anchovas são pequenos peixes de água salgada com mais de 100 espécies diferentes espalhadas pelos oceanos Pacífico, Atlântico e Índico. Um dos lugares mais populares para pescar anchovas é o Mediterrâneo, e é por isso que estes peixes são uma parte importante das culinárias Europeia, Médio Oriente e do Norte da África.

Por causa de seu sabor forte, eles também são usados para adicionar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho Worcestershire e molho Caesar.

As anchovas são uma grande fonte de niacina , selênio e cálcio.

Teor de ômega 3: 2113 mg em cada 100 gramas.

8. Caviar (1086 mg por colher de sopa)

Caviar consiste em ovos de peixe e é amplamente considerado como um item alimentar luxuoso.

O caviar é rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega 6.

Teor de ômega 3: 1086 mg por colher de sopa, ou 6789 mg por 100 gramas.

9. Sementes de linhaça (2338 mg em 100 gramas)

As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons ou amarelas. Eles são frequentemente moídas ou usadas para fazer óleo.

Essas sementes são, de longe, a fonte de alimento integral mais rica da gordura ômega 3, chamada ácido alfa linolênico (ALA), e o óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento de ômega 3.

As sementes de linhaça também são muito ricas em fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Eles têm uma ótima relação ômega 6 : ômega 3 em comparação com a maioria das sementes de plantas oleosas.

Teor de ômega 3: 2338 mg em cada 100 gramas.

10. Sementes de Chia (4915 mg por porção)

As Sementes de Chia são incrivelmente nutritivas sendo ricas em manganês, cálcio e fósforo.

2 colheres de sopa de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.

Teor de ômega 3: 4915 mg em cada 28 gramas.

11. Nozes (2542 mg em cada 28 gramas)

As nozes são muito nutritivas e carregadas de fibra. Elas também contêm grandes quantidades de cobre, manganês e vitamina E

Teor de ômega 3: 2542 mg em cada 28 gramas, o que equivale a 7 nozes.

12. Soja (1443 mg em cada 100 gramas)

A soja é uma boa fonte de fibra e proteína vegetal.

Eles também contêm quantidades elevadas de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio.

No entanto, a soja também é muito rica em ácidos graxos ômega 6, então eles não devem ser considerados como uma única fonte de ômega 3. Precisamos obter ômega 3 e ômega 6 em um certo equilíbrio.

Teor de ômega 3: 1443 mg em cada 100 gramas.

Existem outros alimentos ricos em Ômega 3?

Tenha em consideração que os alimentos 1 a 8 contêm as gorduras ômega 3 EPA e DHA, que são encontradas em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.

Por outro lado, os alimentos de 9 a12 contêm  ALA de gordura ômega 3, que é inferior aos outros dois. Você pode ler mais sobre os diferentes tipos de gorduras ômega 3 neste artigo.

Embora não tenham valores de ômega 3 tão elevados como os alimentos listados acima, existem muitos outros alimentos que contêm quantidades decentes de ácidos graxos ômega 3.

Estes incluem ovos enriquecidos com ômega 3, carnes de animais alimentados com capim, sementes de cânhamo, bem como alguns vegetais como os espinafres.

Como você pode ver existem várias opções de obter ômega 3 de alimentos integrais.

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