Os ácidos graxos ômega 3 são gorduras essenciais que você deve obter através da alimentação. Estas gorduras incrivelmente saudáveis têm benefícios muito importantes para o seu corpo e cérebro .
No entanto, a maioria das pessoas que consome uma dieta ocidental padrão não está ingerindo gorduras ômega 3 em quantidades suficientes.
Este é o melhor guia para iniciantes em ácidos graxos ômega 3.
O que são ácidos graxos Ômega 3?
Os ácidos graxos ômega 3 são uma família de gorduras poliinsaturadas que devemos obter através da alimentação .
São chamados de ácidos graxos essenciais, porque são necessários para a nossa saúde, mas o nosso corpo não consegue produzi-los por conta própria, como outras gorduras.
A parte poliinsaturada significa que os ácidos graxos possuem várias ligações duplas ou triplas entre os átomos de carbono. Os ácidos graxos ômega 6 são outro tipo de gordura poliinsaturada.
A convenção de nomenclatura “ômega” tem a ver com a ligação dupla na molécula de ácido graxo.
Os 3 principais tipos de gorduras Ômega 3
Existem muitos ácidos graxos que tecnicamente pertencem à família ômega 3.
Estes três são os mais importantes:
1. EPA (ácido eicosapentaenóico)
EPA é um ácido graxo ômega 3 com 20 carbonos de comprimento. É encontrado principalmente em peixes oleosos e frutos do mar.
Este ácido graxo tem muitas funções essenciais, mas a mais importante, é usado para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides que pode levar à redução da inflamação.
A EPA é particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente a depressão.
2. DHA (ácido docosahexaenóico)
O DHA é um ácido graxo ômega 3 com 22 carbonos de comprimento. Também é encontrado principalmente em peixes oleosos e frutos do mar.
O principal papel do DHA é servir como um componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas do cérebro e dos olhos. Constitui cerca de 40% de gorduras polinsaturadas no cérebro.
O DHA é muito importante durante a gravidez e amamentação. É absolutamente crucial para o sistema nervoso durante o desenvolvimento, e o leite materno contém quantidades significativas de DHA.
3. ALA (ácido alfa-linolênico)
ALA é um ácido graxo ômega 3 com 18 carbonos de comprimento. É encontrado em alimentos ricos em gordura, especialmente sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
Apesar de ser a gordura ômega 3 mais comum na dieta, a ALA não é muito ativa no corpo. Ele precisa ser convertido em EPA e DHA para se tornar ativo.
Infelizmente, esse processo é altamente ineficiente em humanos. Apenas cerca de 5% são convertidos em EPA e apenas 0,5% são convertidos em DHA .
Por esta razão, a ALA nunca deve ser considerada a única fonte ômega 3. A maior parte do ALA que você come será simplesmente usada para energia.
Benefícios para a saúde de ácidos graxos Ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 estão entre os nutrientes mais estudados na Terra. Estes mostraram ter muitos benefícios para a nossa saúde.
- Níveis sanguíneos de triglicerídeos : Os suplementos de ômega 3 podem reduzir significativamente os triglicérides sanguíneos.
- Câncer: Consumir alimentos ricos em ômega 3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon, próstata e mama. No entanto, nem todos os estudos concordam.
- Fígado gordo: Tomar suplementos de ômega 3 pode ajudar a eliminar o excesso de gordura do fígado.
- Depressão e ansiedade: Tomar suplementos de ômega 3, como óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Inflamação e dor: O ômega 3 pode reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças autoimunes, como a artrite reumatoide. Eles também são muito eficazes na redução da dor menstrual.
- Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH): em crianças com TDAH, os suplementos de ômega 3 podem melhorar significativamente vários sintomas.
- Asma: O ômega 3 pode ajudar a prevenir a asma em crianças e jovens adultos.
- Desenvolvimento do bebê: O DHA tomado durante a gravidez e a fase de amamentação podem melhorar a inteligência e a saúde ocular do bebê .
- Demência: Alguns estudos associam uma maior ingestão de ômega 3 a umaredução do risco de doença de Alzheimer e demência.
Qual a quantidade ideal de consumo de Ômega 3 para ser benéfico para a saúde ?
Não existe uma dose diária específica de ingestão de ômega 3 recomendada.
As principais organizações de saúde, como a Organização Mundial da Saúde e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, recomendam um mínimo de 250 a 500 mg de EPA e DHA (de forma combinada) todos os dias para adultos saudáveis.
A American Heart Association recomenda a ingestão de peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana, a fim de garantir o consumo ideal de ômega 3 na prevenção de doenças cardíacas.
Para mulheres grávidas e lactantes, recomenda-se adicionar 200 mg adicionais de DHA à dose recomendada.
Se você está tentando melhorar um problema de saúde específico, pergunte ao seu médico a dosagem recomendada.
Tenha em atenção que a ingestão de ômega 6 pode determinar em parte quanto ômega 3 você precisa. Reduzir o ômega 6 pode reduzir a sua necessidade de ômega 3 .
Como saber se necessita de tomar um suplemento de Ômega 3?
A melhor maneira de garantir o consumo ideal de ômega 3 é ingerir peixe oleoso pelo menos duas vezes por semana.
No entanto, se você não comer muito peixe oleoso ou frutos do mar, provavelmente é uma boa ideia tomar um suplemento.
De fato, a maioria dos estudos sobre os benefícios do ômega 3 usou suplementos, por isso, eles podem definitivamente ser benéficos.
Bons suplementos com EPA e DHA incluem óleo de peixe e óleo de krill. Para vegetarianos e veganos, é recomendável tomar suplementos de DHA feitos de algas.
Quando se trata de suplementos de ômega 3, existem muitas opções e nem todas são boas. Alguns suplementos podem até conter compostos nocivos por causa da poluição do mar.
Segurança e efeitos colaterais
Quando se trata de nutrição, mais nem sempre é o melhor. Tal como acontece com muitos outros nutrientes, há um limite para o quanto você deve tomar.
De acordo com o FDA, tomar até 2000 mg de EPA e DHA combinados por dia a partir de suplementos é seguro.
Em doses elevadas, o ômega 3 pode causar afinamento do sangue e sangramento excessivo.
Fale com o seu médico se você está tomando medicamentos para diluir o sangue.
Alguns suplementos de ômega 3, especialmente óleo de peixe, também podem causar problemas digestivos.
Outra coisa a ter em mente é que muitos suplementos de ômega 3 são ricos em calorias. O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes doses. Certifique-se que lê e segue as instruções de dosagem.
Alimentos ricos em Ômega 3
Consumir ômega 3 através de alimentos integrais não é difícil, pelo menos se você comer peixe.
Aqui estão alguns alimentos que são muito ricos em ômega 3:
- Salmão: 4.023 mg por porção (EPA e DHA).
- Óleo de fígado de bacalhau: 2.664 mg por porção (EPA e DHA).
- Sardinhas: 2.205 mg por porção (EPA e DHA).
- Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA).
- Sementes de linho: 2.338 mg por porção (ALA).
- Sementes de Chia: 4.915 mg por porção (ALA).
- Nozes: 2.542 mg por porção (ALA).
Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com capim ou criados no pasto também contêm quantidades decentes.
Perguntas Frequentes
Aqui estão respostas rápidas para algumas perguntas comuns que frequentemente surgem sobre os ácidos graxos ômega 3.
1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?
A maioria dos óleos de peixe estão na forma de éster etílico.
No entanto, recomendamos a compra de óleos de peixe nas formas de triglicérides e ácidos graxos livres, porque eles são melhor absorvidos pelo corpo.
2. O que acontece com o excesso de ômega 3 no organismo?
Eles simplesmente são usados como fonte de calorias, como outras gorduras.
3. Posso cozinhar com óleos ômega 3?
Não é recomendado cozinhar com eles, porque eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, que podem facilmente ser danificadas em altas temperaturas.
Por esta razão, você também deve armazená-los em um local escuro e fresco.
Ácidos graxos Ômega 3 são incrivelmente importantes
Há muita controvérsia na nutrição, e muitas vezes parece que as pessoas não conseguem concordar com nada. No entanto, há concordância quase universal sobre a importância do ômega 3.
Eles estão entre os nutrientes mais estudados no planeta e poucas coisas são tão apoiadas pelos estudos quanto seus imensos benefícios para a saúde.
Se você não comer peixes oleosos ou frutos do mar com frequência, então você deve considerar seriamente tomar um suplemento de ômega 3.
É uma forma incrivelmente simples, mas altamente eficaz, de melhorar a saúde física e mental e reduzir o risco de doenças.
