Retornar à forma física após uma lesão pode ser exatamente o que o seu médico receitou. Ser ativo é bom para você. É importante manter a mobilidade para não piorar uma lesão ou se preparar para outras doenças causadas pela inatividade.
Estas etapas podem ajudá-lo a voltar ao ritmo com segurança e eficácia.
Obtenha a aprovação do seu médico
Se você tiver um problema de saúde sério, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um novo programa. Eles vão saber se é seguro você começar de novo e dar-lhe orientações específicas para a sua lesão.
Comece com uma boa postura
Preste atenção a sua postura. Quando sua postura está abaixo do ideal, a chance de uma lesão ocorrer é maior. Veja este momento como uma oportunidade de se levantar e sentar-se numa postura melhor. Mantenha sua coluna longa. Relaxe seus ombros
Comece devagar
Comece a se exercitar com uma intensidade mais baixa do que você normalmente faz ou escolha um exercício que seja menos desafiante. Por exemplo, se você costuma levantar pesos, comece com pesos mais leves. Se você faz agachamentos, não desça tanto quanto antes. Se você correr, tente andar primeiro. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade.
Experimente exercícios suaves
Atividades ou exercícios de baixo impacto que você pode modificar são boas escolhas ao começar o backup. Experimente ioga, Pilates, tai chi, natação, hidroginástica ou remo. Caminhar é outra ótima opção e pode lhe dar um impulso emocional adicional. Estudos sugerem que ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade e aumenta sua confiança.
Exercício específicos para a sua lesão
Certos exercícios podem ser melhores do que outros para sua lesão específica:
- Problemas nas costas. Se você tiver problemas nas costas, certifique-se de se exercitar com boa forma e escolha atividades que mantenham os quadris móveis. Ande, suba escadas ou faça exercícios de mobilidade do quadril, como agachamentos e estocadas. Lembre-se de que a boa forma é a chave.
- Problemas no joelho. Tente fortalecer e mover os quadris e os tornozelos. Técnicas de caminhada, natação e movimentos como ioga, Pilates e tai chi são maravilhosas para melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo, o que é bom para os joelhos.
- Lesões no ombro. Tente estabilizar movimentos como ioga lenta ou exercícios de levantamento de peso conduzidos por um personal trainer. Caminhar e subir escadas são boas escolhas. A natação pode ser útil para a mobilidade, mas evite exercícios que agravem o seu ombro.
- Rigidez do pescoço. Procure exercícios que irão melhorar sua postura e mobilizar seus ombros e coluna torácica. Experimente ioga ou natação. Preste atenção à sua postura, mesmo quando não estiver malhando.
- Tendinite. Quando seus tendões estão inflamados pelo uso excessivo, encontre exercícios que equilibrem a quantidade de trabalho que a articulação próxima tem que realizar. Dessa forma, você não vai esticar mais a junta.
- Tensão ou tração muscular. Continue se movendo, mas fique longe de grandes intervalos de movimento na área onde você está ferido até que tenha tempo de cicatrizar. O movimento ajuda a cura, mas muito pode impedi-lo.
Cuidado com a dor
Se sentir dor ao treinar, reduza a intensidade. Tente limitar a amplitude de movimento, fazer um tipo diferente de exercício ou diminuir o peso que está usando. Ouça seu corpo e peça ajuda se precisar.
Melhore a sua recuperação
Adicione pequenas coisas à sua rotina que o ajudem a se recuperar melhor. Comece por fazer alongamentos, e após o treino, faça alongamentos profundos de 60 segundos. Experimente um rolo de espuma para alongar e massagear suavemente os músculos ao redor da lesão. Faça uma massagem semanal. Experimente uma aula de ioga. Beba água suficiente para se manter hidratado todos os dias. Coma bem.
Seja paciente e flexível
O caminho para a boa forma leva tempo. Espere altos e baixos. Procure fazer exercícios consistentes em uma base regular. Se você encontrar um obstáculo, sentir dor ou precisar de ajuda, converse com seu médico, fisioterapeuta ou treinador.
