As 7 melhores vitaminas para os homens

Saber quais as vitaminas que necessita de tomar pode ser algo confuso. Se está a pensar perder peso, ter mais massa muscular, ter mais energia ou se está a lutar contra uma doença,aqui estão os sete nutrientes que seu corpo mais precisa

1- Colina

A Colina repara o DNA e ajuda nas funções cerebrais. Um défice de colina pode aumentar os risco de danos na fígado e até mesmo levar ao cancro de fígado. Estudos feitos em pessoas que ingeriram uma maior dose de colina reduziram o risco de cancro de pâncreas em um terço.

Obtenha-o naturalmente. Os ovos são uma boa fonte de colina . Se comer seis costelas de porco vai ingerir apenas uma pequena quantidade da dose diária recomendada (550 miligramas), mas uma omelete de três ovos fornece mais de 80% desse montante.

Através de um suplemento. Escolha um suplemento que em que a quantidade de colina é menor que a dose diária recomendada. As bactérias intestinais transformam o excesso de colina em trimetilamina, o que provoca odor corporal com cheiro desagradável.

 

 

2- Magnésio

O Magnésio é comida para o cérebro. Pode ajudar a lutar contra dores de cabeça e problemas musculares, e também melhora o seu humor. A dose diária recomendada é cerca de 400 a 420 miligramas por dia.

Obtenha-o naturalmente. As plantas sugam o magnésio no solo através das suas raízes.
As sementes é onde se encontra uma maior concentração de magnésio. Sementes de sésamo, castanha de caju , amêndoas e feijão preto são uma boa fonte de magnésio .

Através de um suplemento. A maioria das pessoas ficam aquém da dose diária recomendada de magnésio na sua dieta. É recomendável tomar um suplemento de 350 miligramas. O seu corpo absorve melhor o citrato de magnésio.

3- Nitratos

O seu corpo transforma nitratos em óxido nítrico, um gás que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício. Resultado: o oxigénio e a glicemia vão ajudá-lo a otimizar seu desempenho.

Obtenha-o naturalmente. Aponte para um valor de 3.7 miligramas por dia por quilo de seu peso corporal (cerca de 300 miligramas para um homem de 70kg). Aipo, beterraba e rúcula fornecem 250 miligramas por 100g.

Através de um suplemento. Mesmo se você tiver atingindo o objetivo diário, aumentar a ingestão pode melhorar o seu desempenho atlético. Em um estudo ,os homens que durante uma semana, beberam diariamente, sumo de beterraba contendo cerca de 800 miligramas de nitratos tiveram melhor desempenho em sprints e tempos de reação.

 

 

4- Vitamina B12

Ele mantém os neurotransmissores a funcionar corretamente para que a informação no cérebro possa ser retransmitida. Com o envelhecimento, mesmo uma leve deficiência de vitamina B12 pode acelerar o declínio cognitivo. A vitamina B12 também é necessário para a formação adequada de glóbulos vermelhos.

Obtenha-o naturalmente. Coma mais bife! A carne e os frutos do mar são as principais fontes de vitamina B12, e os carnívoros podem facilmente alcançar seus 2.4 microgramas diários, desfrutando de uma dose de 170 gramas de lombo (2.8 microgramas) ou atum enlatado (2.5 microgramas ).

Através de um suplemento. Se a sua dieta é leve em carne e peixe, peça para verificar os seus níveis de vitamina B12 na próxima vez que fizer exames ao sangue. Se tiver um valor baixo, então sim, um suplemento pode ajudar a proteger o seu cérebro e sangue.

5- Vitamina D

A vitamina do sol melhora seu humor e reduz seu risco de doenças cardíacas, cancro (especialmente próstata), diabetes e Alzheimer.

Obtenha-o naturalmente. A menos que você corra todos os dias ao ar livre sem camisa entre as 13h e as 15h, então provavelmente não esta a tomar a dose diária recomendada de vitamina D.
Adicione alimentos ricos em vitamina D, como laticínios e peixes gordos (por exemplo, o salmão) à sua dieta.

Através de um suplemento. Tecnicamente, todo o leite vendido nos supermercados é fortificado com vitamina D. O leite tem cerca de 100 IU por cada 236 ml. Mas isso está muito abaixo das 1500 a 2000 UI por dia que é recomendado. Tomar um suplemento extra de vitamina D pode ajudar.

6- Vitamina k

Ajuda a prevenir a acumulação de cálcio nas artérias. Em um estudo, as pessoas que consumiram quantidades mínimas de vitamina K foram quase três vezes mais propensas a desenvolver doenças cardíacas do que as pessoas que tomaram a dose diária recomendada de vitamina K.

Obtenha-o naturalmente. Nunca deixe de comer a sopa. 200 gramas de couve fornece 113 microgramas de vitamina K – é 94 % das suas necessidades diárias. Espinafre também é uma excelente fontes de vitamina K.

Através de um suplemento. Os adultos precisam de 120 microgramas por dia, mas em média um adulto consome apenas 85 microgramas. Portanto, adicione pelo menos 45 microgramas de vitamina K2, o tipo de vitamina K que o corpo absorve melhor.

7- Zinco

Como antioxidante, o zinco é muito poderoso. O zinco, esta presente em todas as células, e auxilia na cicatrização de feridas e a a prevenir viroses. E se quer crianças, pense nisto: o zinco melhora a qualidade do esperma.

Obtenha-o naturalmente. Tente tomar diariamente 11 miligramas de zinco. Seis ostras têm cerca do triplo.

Através de um suplemento. Se você sentir-se sem energia, procure alimentos ou suplementos que contenham zinco e cobre para ajudar o seu sistemas nervoso e reprodutivo. Os dois trabalham em conjunto. Tomar um suplemento que apenas contêm zinco pode resultar em uma deficiência de cobre.