Se decidiu começar a se exercitar ou se você decidiu pular a academia e trabalhar em casa para ficar seguro, é realmente um ótimo momento para começar um programa de condicionamento físico em casa. Por um lado, a atividade física regular tem benefícios como melhorar o humor, melhorar o sono, controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas. Por outro lado, você pode encontrar praticamente qualquer tipo de exercício online e experimentar o que quiser, quando quiser. Além disso, muitos instrutores de fitness agora estão dando aulas por meio de um software de conferência como o Zoom, para que você possa participar do conforto (e segurança) de sua própria casa.
Convencido? Aqui está o que você deve considerar quando estiver fazendo exercícios em casa.
Escolha dos Equipamentos
Para começar é recomendado um tapete de ioga, um bom par de sapatos e algum tipo de resistência, como halteres, ou um Treinador de suspensão TRX. Investir em um equipamento caro como uma máquina de fitness “inteligente” pode valer a pena, dependendo do seu orçamento e personalidade. Para algumas pessoas, apenas o ato de gastar aquela quantia de dinheiro ajuda a mantê-las responsáveis.
Seu equipamento de treino não precisa ser sofisticado ou caro. A eficácia do exercício tem tudo a ver com consistência, frequência, intensidade e progressão adequada de seus objetivos. Mas se uma máquina inteligente está em seu orçamento e vai ajudá-lo a se exercitar regularmente, então vá em frente.
Seja qual for o tipo de treino que você escolher, a segurança deve ser sua preocupação número um. Se você estiver usando pesos, invista em um tapete antiderrapante e almofadas para móveis. Certifique-se de que as áreas ao redor de equipamentos grandes, como bicicletas, esteiras ou máquinas de remo, estejam desobstruídas para que você não tropece nas coisas.
É recomendado um espaço mínimo de 6 ‘x 6’ para a maioria dos exercícios. Se possível, encontre um espaço em sua casa onde você possa minimizar distrações e interrupções. Mesmo com espaço limitado, você ainda pode fazer ginástica (como abdominais e flexões), kettlebells, remo, ioga, uma bicicleta ou uma esteira, acrescenta Fung. Para espaços apertados, considere um treinador TRX, que não ocupa nenhum espaço e também é portátil. Ele é preso a uma moldura de porta e você simplesmente armazena-o quando terminar. Você pode fortalecer todos os principais grupos musculares do corpo e fazer algum trabalho central matador com eles. Na verdade, a melhor configuração é aquela que o mantém inspirado para obter e permanecer fisicamente ativo. Pense em quais tipos de exercícios você está disposto a explorar e se comprometer, bem como o que você pode usar com segurança em seu espaço disponível.
Escolher um treino
É recomendado que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa todas as semanas. É sugerido que você encontre as atividades de que mais gosta e as pratique algumas vezes por semana.
Considere fazer uma aula online ou contratar um personal trainer virtual. Encontre um instrutor que o motive e forneça as dicas de segurança de que você precisa para suas limitações individuais. Quer toda a família envolvida? Saia para um passeio em família. Também há muitos exercícios para a família disponíveis online. Se você tem um espaço pequeno é importante misturar suas atividades. Isso mantém seus treinos interessantes ao mesmo tempo em que oferece novos desafios ao seu corpo.
Começar a treinar
Se você é um novato em exercícios regulares, é importante se concentrar em um progresso constante, especialmente porque pode levar de 6 a 8 semanas para que seu corpo se ajuste aos exercícios regulares. Certifique-se de controlar seu ritmo e saber que você pode fazer pausas ou modificar o exercício quando precisar. Se você estiver movendo seu treino da academia para sua casa, tenha em mente que qualquer equipamento que você usa pode ser um pouco diferente do que você está acostumado. Isso significa que talvez você precise fazer alguns ajustes e que seu progresso também pode ser diferente. Certifique-se de estar tomando as mesmas precauções de segurança em casa que tomaria na academia. É sugerido verificar se sua academia está fazendo aulas virtuais para que você possa se manter conectado.
O fator idade
Se você está preocupado que entrar em seus anos dourados pode afetar sua capacidade de malhar, considere o seguinte que o seu estado de saúde atual é na verdade uma preocupação maior do que sua idade. Você pode ficar em forma em qualquer idade.
Dito isso, especialmente se você não faz exercícios há algum tempo ou tem condições médicas subjacentes, você deve falar com seu médico ou fisioterapeuta antes de começar. Como adulto mais velho, você precisará aumentar sua frequência e intensidade de exercícios lentamente e planejar mais dias de descanso (recomendado um mínimo de um dia inteiro de folga por semana se você tiver 55 anos ou mais). Ela diz que exercícios de baixo impacto como caminhar, remar, nadar e andar de bicicleta são mais fáceis para o corpo e têm menos probabilidade de causar lesões ou agravar a artrite.
Adultos com 65 anos ou mais devem fazer uma variedade de exercícios que incluem treinamento de equilíbrio, exercícios aeróbicos e treinamento de força. Na verdade, é recomendado exercícios ou fisioterapia para ajudar a prevenir quedas nessa faixa etária, outro bom motivo para se exercitar. O que quer que você decida fazer, dê a si mesmo flexibilidade. Todos nós estamos lidando com o estresse então, se você perder um dia de exercícios, não se culpe. Volte ao seu programa no dia seguinte e não se sinta culpado por isso.