O nervo ciático é um nervo importante. Descendo pelas pernas desde a base da coluna vertebral, o nervo ciático é o mais grosso (mais ou menos da largura do polegar) do corpo e um dos mais compridos. Qualquer pressão exercida sobre ele pode causar ciática, uma dor aguda e penetrante ou uma dormência que se projeta das nádegas e percorre as pernas.
A pressão exercida no nervo ciático pode ter muitas causas, incluindo um traumatismo. Mas na maioria das vezes é causada por qualquer problema nas costas. Nas pessoas com menos de 50 anos, normalmente uma hérnia discal ou uma protuberância numa das vértebras estrangula o nervo. Nas pessoas com mais de 50 anos, a ciática é frequentemente o resultado da estenose espinal, uma doença das vértebras em que se forma artrite que começa a comprimir o nervo.
A ciática é bastante comum e muito dolorosa, mas tudo o que fizer para fortalecer as costas e melhorar a flexibilidade pode atuar como prevenção, pelo que é boa ideia cuidar das costas, mesmo que ainda não se registem quaisquer problemas.
Aliviar as dores no nervo ciático através do exercício
Deve exercitar-se para manter as costas saudáveis. Quanto melhor for o seu tónus muscular, melhor o apoio das costas. Os músculos tonificados retiram muita pressão da coluna vertebral reduzindo as hipóteses de vir a ter ciática.
Certifique-se apenas de que começa devagar, em especial se estiver em baixo de forma ou se já for propenso a ciática. Se fizer as coisas de forma errada ou se fizer demasiado esforço ou imprimir muita velocidade ao exercício, aumenta as probabilidades de se magoar e de se lesionar também as costas.
Se não estiver certo sobre a forma como iniciar um plano de exercícios acertado, fale primeiro com um medico ou com um fisioterapeuta.
Caminhar é o melhor exercício para as suas costas. Isso porque é de fraco impacto e ajuda a fortalecer os músculos espinais e abdominais necessários para o apoio das costas.
Usar calçado adequado também é importante sempre que caminhar. Alem disso, os trilhos e superfícies planas bem pavimentadas são o recomendado para os principiantes.
Dê um saltinho ate à piscina
Para manter as costas saudáveis e proteger o nervo ciático, pratique natação. Nadar é um excelente exercício que pode ajudar a manter os músculos tonificados. Nade com frequência – quanto mais melhor, caso as suas costas estejam em boas condições físicas.
Se, pelo contrário, já começaram a dar-lhe problemas, é recomendado uma hidroterapia física em vez de natação, porque algumas pessoas têm tendência a arquear demasiado as costas quando nadam. Na hidroterapia física, irá executar exercícios tradicionais tais como passos ou levantamento das pernas com água ao nível do peito. Uma vez que a agua o faz flutuar, a coluna não é pressionada pela gravidade.
Faça alongamentos
O alongamento é a chave principal para qualquer programa de prevenção da ciática. Os músculos contraem-se quando o corpo fica numa posição estática durante demasiado tempo, especialmente se estiver sentado. Alguns exercícios simples de alongamento podem ajudá-lo a descontrair os músculos que rodeiam o nervo ciático.
Eis um alongamento que poderá fazer para a região ciática. Deite-se de costas, agarre um dos joelhos, levante-o devagar e leve-o em direção ao ombro contrário. Sustenha essa posição durante 5 segundos e depois retome com cuidado a posição inicial. Repita o exercício para a outra perna. À medida que se sentir mais à vontade com este exercício, poderá aumentar o tempo em que segura o joelho.
Pratique Ioga
Muitos dos alongamentos executados no ioga também podem ajudar a prevenir os problemas da ciática. É uma excelente forma de alongar a coluna e de fazê-la movimentar de maneira segura. Já existe hoje em dia muitas aulas de ioga em horário noturno que podem ser frequentadas por quem trabalha.
Fortaleça as costas através da barriga
Músculos abdominais saudáveis contribuem para costas saudáveis. Os músculos do estômago fornecem apoio à coluna vertebral. Os doentes com intestinos grandes e músculos abdominais fracos, queixam-se muitas vezes de dores nas costas e de acessos de ciática. Uma serie suave de flexões abdominais realizada varias vezes por semana ajudá-lo-á a tonificar esses músculos do estômago. Deite-se de costas com os dois joelhos fletidos, os assentes no chão e os braços cruzados repousando sobre o peito. Levante as costas, erguendo os cotovelos na direção das coxas, até os ombros ficarem um pouco afastados do chão. Expire ao mesmo tempo que levanta as costas do chão e inspire enquanto baixa devagar os ombros até voltar a assentá-los no chão. Faça um mínimo de três conjuntos de 15 repetições.
Adquira uma boa postura
uma boa postura significa manter-se ereto, como os ombros para trás e a cabeça diretamente por cima do seu corpo. Para perceber o que é uma postura perfeita, experimente ficar em pé,com as costas encostadas a uma parede. Este é a posição que pode ajudar a evitar a ciática. Andar descontraído ou relaxado imprime mais esforço às costas do que ficar numa postura ereta. Ficar de pé, sentado e caminhar numa posição vertical retira pressão das costas e exercita mais os músculos do corpo. É como se estivesse a exercitar as costas durante o dia todo.
Atenção as costas quando levantar pesos
É nisto que muitas pessoas podem prestar um grande favor às suas colunas vertebrais. Sempre que levantar alguma coisa que pese mais do que algumas gramas, mantenha o objeto junto ao corpo de forma a não forçar os discos e as vértebras. Pela mesma razão, nunca torça nem vire o torso enquanto estiver a levantar um objeto. Se tiver que mudar de direção, opte por virar-se com os pés e as pernas. Se tiver de levantar um objeto pesado do chão, certifique-se de que se dobra pelos joelhos e não pela cintura.
Sente-se menos e melhor
Quando se diz a uma pessoa para evitar estar sentada, isso pode parecer ridículo, mas é um bom conselho, isto porque estar sentado durante mais de duas horas seguidas imprime um grande esforço à coluna. Se tiver de passar muito tempo sentado, faça um esforço para levantar-se e movimentar-se de hora a hora ou de duas em das horas. Quando se sentar faça-o como deve ser. É sempre preferível uma cadeira rígida.
Assente os pés no chão
Enquanto estiver sentado, tente evitar que os pés caiam pelos lados da cadeira. Esta posição dos pés, contribui para contrair os músculos das costas e nádegas. Ao invés, mantenha os pés bem assentes no chão.
Defenda a curvatura das costas
Mantenha a curvatura das costas enquanto estiver sentado, se descair os ombros, a pressão exercida nas vértebras vai aumentar. Experimente pôr uma almofada de apoio para as costas ou uma toalha enrolada ao fundo das costas para auxiliá-lo na sua postura sentada.
Flita os joelhos
Sente-se na borda da cadeira e dobre os joelhos abaixo do rebordo da cadeira. Isso vai obrigá-lo a equilibrar-se na cadeira, o que vai conservar a curvatura natural das costas.
Tenha cuidado ao volante
Passar mais de duas horas ao volante de um automóvel obriga a coluna a manter-se numa posição péssima, em especial se esticar demasiado a perna direita para pisar o travão e o acelerador. Hoje em dia os bancos dos automóveis são construídos de forma que os lados são mais altos do que o meio do banco. Quando se desloca para a direita para pisar nos pedais do acelerador e do travão, uma parte das costas fica mais elevada do que a outra e pode ocorrer esforço nas costas. Fala um esforço consciente para se manter no centro do banco mesmo que isso signifique mudar a posição preferida do mesmo.
Descanse bem as costas durante a noite
Dormir de barriga para baixo prejudica as costas e o nervo ciático, porque arqueia a coluna vertebral. É melhor para as suas costas que durma numa posição fetal – de lado, com as ancas e os joelhos fletidos. Ou então pode dormir de costas com uma almofada debaixo da barriga das pernas, para que as ancas e os joelhos fiquem dobrados.
Alivie o peso que transporta
junte esta à sua lista de razoes para perder peso. Transportar peso extra só vai sobrecarregar a coluna e torna-la ainda mais propensa a alterações degenerativas associadas à ciática.
Alimente a sua coluna vertebral
Não existe duvidas de que existe uma vertente nutricional no sistema nervoso. Determinados nutrientes são essenciais para um nervo ciático saudável. No sentido de evitar a ciática, certifique-se de que ingere uma quantidade suficiente desses nutrientes. As vitaminas do complexo B ajudam a regenerar os tecidos do nervo ciático. Alem disso os antioxidantes como as vitaminas C e E, protegem de danos causados a esses tecidos pelos radicais livres – o processo de envelhecimento que ocorre ao nível celular. Tomar um bom complexo multi vitamínico garante pelo menos a ingestão da dose diária recomendada da maioria das vitaminas, mas não confie demasiado nos suplementos. Comer muitos produtos hortícolas e outros alimentos integrais é muito importante. Os nutrientes são abundantes e por norma facilmente absorvidos nos alimentos integrais, tal como acontece também com os inúmeros bioflavonóides ( substancias que se descobriu ajudarem a reduzir a inflamação do tecido nervoso)
Para aliviar a dor no nervo ciático evite os saltos altos
Não deixe que a moda condicione a saúde das suas costas. Os sapatos de salto alto estão sempre fora de moda no que toca à ciática. Quando anda de saltos altos está, em linhas gerais, a balançar-se para a frente de forma permanente e a imprimir demasiada pressão na região dorsal e pélvica. Um calçado ortopédico de apoio é essencial para um nervo ciático não sujeito a esforço. O que significa que não deve usar saltos mais altos do que cinco centímetros. O ideal, será um sapato com um salto baixo e largo.
É provável que não haja problema com os sapatos com plataforma ou de cunha, desde que o calcanhar não fique mais do que dois ou cinco centímetros mais alto do que os dedos dos pés.
Liberte-se da “dor do dinheiro”
O dinheiro não traz a felicidade, e pode agravar a sua ciática. Os homens que guardam a carteira no bolso de trás das calças e depois se sentam em em cima dela durante o dia todo podem agravar o problema. Para evitar este problema, use o bolso do casaco ou da camisa, a pasta ou o porta-luvas do carro.
Encarar a ciática com seriedade
Muitas pessoas esperam demasiado tempo antes de consultarem o médico, o que é um erro crasso. Muitas vezes, a ciática pode ser curada com êxito se for tratada a tempo e se controlar ou eliminar a causa que lhe está subjacente.
Os médicos vão usar uma combinação entre mudanças de hábitos de vida, terapia física, retificações espinais, medicamentos anti-inflamatórios e outros tratamentos não invasivos. Contudo, se não for tratada logo de inicio, a ciática torna-se tão grave que a cirurgia é a única opção. De uma maneira geral, quanto pior se torna a dor ciática, mais em baixo se verifica a dor ou a dormência da perna. Não espere até sentir a ciática na planta dos pés para procurar ajuda.