Perder a gordura abdominal pode ser uma batalha. Além de ser um fator de risco para várias doenças, o excesso de gordura abdominal pode fazer você se sentir inchada e desencorajada.
Felizmente, várias estratégias demonstraram ser especialmente eficazes na redução do tamanho da cintura. Se você sonha em ter um estômago liso, este artigo pode ser exatamente o que você precisa.
Aqui estão 28 métodos apoiados pela ciência para ajudá-lo a alcançar seu objetivo de uma barriga sem gordura.
1. Corte nas calorias, mas não em exagere
É um fato bem conhecido que você precisa cortar nas calorias para perder peso.
Uma abordagem popular é reduzir a ingestão de 500 a 1000 calorias diariamente, para perder aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. Dito isto, restringir a ingestão de calorias em demasia pode ser contraproducente.
Comer poucas calorias pode causar uma diminuição da sua taxa metabólica, baixando o número de calorias que você queima diariamente.
Um estudo realizado num grupo de pessoas que consumiram 1100 calorias por dia, a sua taxa metabólica diminuiu mais do dobro do que aquelas que consumiram cerca de 1500 calorias por dia por quatro dias consecutivos.
Portanto, é importante que você não restrinja a ingestão de calorias em demasia ou por muito tempo.
2. Coma mais fibras, especialmente fibra solúvel
As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo. Ficou demonstrado que a ingestão de fibras solúveis faz com que estômago se expanda e faça você se sentir mais cheia.
Além disso, a fibra solúvel pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos. Ao comer fibra solúvel, você também tem menos probabilidade de acumular gordura em torno de seus órgãos, o que reduz a circunferência da sua cintura e o risco de várias doenças.
Um estudo demonstrou que o aumento diário na ingestão de 10 gramas de fibra solúvel diminuiu a gordura em torno da cintura em 3,7% ao longo de cinco anos.
As boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, sementes de linhaça, abacates, legumes, couves de Bruxelas e amoras.
3. Tome Probióticos
Os probióticos são bactérias vivas que podem desempenhar um grande papel na perda de peso e na manutenção do peso. Uma ingestão regular de probióticos pode ajudar a equilíbrar a sua flora intestinal.
As pessoas com excesso de peso demonstraram ter uma composição diferente de bactérias intestinais do que as pessoas com peso normal, o que pode influenciar o ganho de peso e a distribuição da gordura pelo corpo.
Alguns probióticos demonstraram ser particularmente eficazes na redução da gordura da barriga. Incluindo:
Lactobacillus fermentum
Lactobacillus amylovorus
Lactobacillus gasseri
Alimentos probióticos incluem alguns tipos de iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles.
Há também uma grande variedade de suplementos probióticos disponíveis. No entanto, estes suplementos geralmente contêm várias géneros de bactérias, portanto, certifique-se que escolhe um que contenha pelo menos um dos tipos de bactérias mencionadas acima.
4. Faça algum cardio
Fazer cardio, ou exercício aeróbio, é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a saúde em geral.
Além disso, os estudos demonstraram que é muito eficaz para a reduzir a área da cintura.
Os estudos geralmente recomendam fazer 150-300 minutos semanalmente de exercícios aeróbicos moderados ou de alta intensidade, o que se traduz em cerca de 20 a 40 minutos por dia.
Exemplos de exercício cardio inclui corrida, caminhada rápida, ciclismo e remo.
5. Beba batidos de proteína
Os batidos de proteínas são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta. Ingerir proteína suficiente na sua dieta pode aumentar o seu metabolismo, reduzir o apetite e ajudar com a perda de gordura, especialmente na secção abdominal.
Além disso, estudos sugerem que a adição de batidos de proteínas à sua dieta pode ser especialmente eficaz na redução da circunferência da cintura.
6. Coma alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados
Estudos mostram que dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados podem evitar o acumular de gordura na zona abdominal, o tipo de gordura mais perigoso. A dieta mediterrânea é um exemplo de uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde.
Alimentos ricos em ácidos gordos monoinsaturados incluem o azeite, abacates, nozes e sementes.
7. Limite a ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados
Limitar a ingestão de carboidratos mostrou ter benefícios para a saúde, especialmente para a perda de peso. Mais especificamente, estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos visam a gordura que se aloja em torno dos seus órgãos e que fazem a sua cintura se expandir.
Alguns estudos também sugerem que você pode melhorar sua taxa metabólica e reduzir a sua cintura, simplesmente substituindo carboidratos refinados por carboidratos alimentares não processados.
8. Faça treino de resistência
Perder massa muscular é um efeito colateral comum em quem faz dieta. Isso pode prejudicar sua taxa metabólica, pois perder músculo diminui o número de calorias que você queima diariamente. Fazer exercícios de resistência regularmente pode prevenir a perda de massa muscular e, por sua vez, ajudá-lo a manter ou melhorar a sua taxa metabólica.
Além disso, o treino de resistência pode ser especialmente eficaz para reduzir o tamanho da cintura. Na verdade, combinar treino de resistência com exercícios aeróbicos parece ser o mais efetivo para emagrecer a sua cintura.
9. Faça exercícios em pé em vez de sentado
Executar exercícios enquanto estiver em pé pode beneficiar mais a sua saúde do que realizar os mesmos exercícios enquanto está sentado ou usando máquinas de peso.
Ao ficar de pé, você ativa mais músculos para manter o equilíbrio , portanto, você gastará mais energia ao fazer o exercício.
Um estudo comparando os efeitos dos exercícios em pé em relação aos exercícios sentados, mostrou que alguns exercícios em pé aumentaram a ativação muscular entre 7 a 25%, em comparação com os exercícios sentados.
10. Adicione vinagre de cidra de maçã à sua dieta
O vinagre de cidra de maçã está ligado a vários benefícios de saúde impressionantes, a maioria dos quais é atribuída principalmente à sua quantidade de ácido acético.
Um estudo em homens obesos mostrou que tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã todos os dias por 12 semanas reduziu as suas cinturas em média 1.4 cm.
11. Caminhe pelo menos 30 minutos por dia
Uma combinação de dieta e exercício é provavelmente a maneira mais eficaz de perder peso e melhorar sua saúde geral.
Curiosamente, estudos demostraram que você não precisa de se exercitar vigorosamente para conseguir benefícios para a sua saúde.
Caminhar rapidamente por 30-40 minutos (cerca de 7500 passos) por dia foi associado a uma redução significativa da gordura da barriga e a uma cintura mais fina.
12. Evite as calorias líquidas
Os refrigerante açucarados, os sucos de frutas e as bebidas energéticas geralmente são carregados com açúcares e calorias líquidas.
Um estudo mostrou que consumir diariamente uma bebida açucarada aumenta o risco de obesidade nas crianças em 60%. Essas bebidas geralmente também estão carregadas com frutose, em que estudos mostraram estar associada diretamente ao ganho de gordura abdominal.
13. Coma alimentos não processados e de ingrediente único
O melhor conselho dietético que você pode dar a alguém é basear sua dieta em comer mais alimentos integrais e de ingrediente único. Alimentos não processados são carregados com nutrientes, fibras, água, vitaminas e minerais.
Isso torna muito difícil você consumir em demasia esses alimentos, alguns dos quais têm os seus próprios benefícios para evitar o ganho de peso.
Tente comer abundância nozes, legumes, frutas, vegetais, peixes e carne não processada.
14. Beba água
Existem pelo menos três formas pelas quais a água pode ajudá-la a obter uma barriga lisa.
Primeiro, isso pode ajudar com a perda de peso aumentando temporariamente a sua taxa metabólica. Na verdade, o consumo de água pode aumentar o seu gasto energético em até mais 100 calorias por dia.
Em segundo lugar, beber água antes das refeições pode fazer você se sentir mais cheia, então, em última análise, você comerá menos calorias.
Terceiro, pode ajudar a aliviar a constipação e a reduzir a sensação de barriga inchada.
Tente beber um grande copo de água antes de cada refeição. Pode ajudá-la a atingir seu objetivo.
15. Tenha uma alimentação consciente
A alimentação consciente é uma técnica que ajuda você a reconhecer e a lidar com as suas emoções e sensações físicas em relação à alimentação e à fome.
Isso envolve ingerir a comida devagar, sem distração e comer somente até sentir-se cheia.
A maioria dos estudos concorda que a ingestão consciente da comida ajuda você a perder peso, alterando o seu comportamento alimentar e reduzindo o comportamento relacionado com o estresse e a compulsão alimentar.
Além disso, é mais provável que a ajude a manter o peso a longo prazo, pois esta técnica se concentra na mudança do seu comportamento.
16. Faça treinamento de alta intensidade
Uma forma popular de fazer treinamento de alta intensidade é realizar intervalos de atividade muito intensa, como corrida, remo ou salto, com intervalos curtos de descanso. Esta forma de se exercitar faz com o seu corpo queime mais gordura e aumente a sua taxa metabólica, mesmo muito depois de terminar o seu treino.
O treinamento de alta intensidade mostrou ter efeitos superiores na queima de gordura, em comparação com outros tipos de exercícios, e é especialmente eficaz para diminuir a cintura.
Além disso, esse tipo de exercício leva menos tempo do que outros tipos de exercícios, pois geralmente pode ser feito em 10 a 20 minutos.
17. Reduza os seus níveis de estresse
O estresse e a ansiedade são muito comuns, e a maioria das pessoas sofre deste problema em alguns momentos da sua vida.
O estresse está ligado ao desenvolvimento de muitas doenças, e também é uma razão comum pela qual as pessoas tendem a comer em excesso, muitas vezes sem estar com fome.
Além disso, o estresse desencadeia o corpo a produzir cortisol, um hormônio do estresse. Sabe-se que o cortisol faz aumentar o apetite e leva especificamente ao armazenamento de gordura na zona da barriga.
Isso pode ser especialmente prejudicial para as mulheres que já têm uma cintura grande, pois tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse, o que aumenta ainda mais o ganho da gordura na barriga.
Tente adicionar algumas atividades de alívio do estresse na sua rotina diária, como o yoga ou a meditação.
18. Coma mais proteínas
A proteína é o nutriente mais importante quando se trata da perda de peso.
Seu corpo queima mais calorias fazendo a digestão de proteínas do que gordura ou carboidratos. Portanto, uma dieta rica em proteínas pode representar 80 a 100 calorias queimadas por dia a mais.
Uma dieta rica em proteínas também reduz o seu apetite, fazem você se sentir cheia e ajuda você a manter a sua massa muscular durante a perda de peso.
A quantidade de proteína que você precisa depende de muitos fatores, como a sua idade, sexo e nível de atividade.
Geralmente, você deve tentar obter 20 a 30% das suas calorias diárias através das proteínas. Isso pode ser facilmente alcançado se incluir uma fonte de proteína em cada refeição.
19. Tome nota da ingestão dos alimentos
Quando você está tentando perder peso, pode ser útil acompanhar a ingestão dos alimentos.
Existem várias maneiras de fazer isso, mas o mais popular e eficaz é contando calorias mantendo um diário da comida.
Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom acompanhar a ingestão por alguns dias seguidos. Isso irá torná-la mais consciente da ingestão de calorias e permitir-lhe ajustar a sua dieta de perda de peso, se necessário.
Estudos indicam que geralmente as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos são mais propensas a alcançar seus objetivos de perda de peso.
20. Coma ovos
Os ovos são saudáveis, ricos em proteínas e possuem algumas propriedades únicas na ajuda da perda de peso.
Um ovo é muito nutritivo e têm apenas cerca de 77 calorias.
Estudos demonstraram que comer ovos no café da manhã como parte de uma dieta restrita em calorias pode ajudar a alcançar até 65% maior perda de peso ao longo de oito semanas, em comparação com outros tipos de alimentos para o café da manhã.
Um pequeno-almoço com ovos também mostrou reduzir significativamente a ingestão de calorias nas próximas 24 horas, automaticamente e sem esforço.
Além disso, os ovos demonstraram ser mais eficazes na redução do tamanho da cintura do que outros alimentos com o mesmo teor calórico.
21. Descanse o suficiente
Ter uma boa noite de sono é muito importante para a perda de peso.
Estudos têm repetidamente demonstrado que dormir menos de cinco horas por noite nos adultos e menos de 10 horas nas crianças esta associado a um risco de aumento de peso.
Nas mulheres, poucas horas de sono está consistentemente ligado ao aumento do tamanho da cintura, em comparação com aquelas que têm uma boa noite de sono.
Felizmente, a mudança do poucas horas de sono para um numero de horas mais saudável mostrou-se eficaz a erradicar esses efeitos
22. Tente o jejum intermitente
O Jejum Intermitente é um estilo de alimentação em que você alterna entre períodos de jejum com períodos de alimentação.
As abordagens de jejum intermitentes mais populares é fazer um jejum de 24 horas duas a quatro vezes por semana, onde você faz todas as refeições dentro de uma janela de oito horas por dia, muitas vezes entre o almoço e o jantar.
Geralmente, isso faz você comer menos calorias sem pensar conscientemente sobre isso.
Muitas pessoas acham que o jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais de perda de peso.
23. Coma peixe gordo todas as semanas ou tome um suplemento de óleo de peixe
Recomenda-se geralmente comer peixes gordos uma ou duas vezes por semana.
Peixes gordos são muito saudáveis e ricos em ácidos graxos essenciais como o ômega-3 e são uma boa fonte de proteína.
As proteína ajudam na perda de peso e estudos sugerem que o ômega-3 também pode ajudar a reduzir o acumular de gordura no fígado e na zona abdominal.
Se você não gosta de comer peixe, você pode obter o o ômega-3 a partir de suplementos de óleo de peixe.
24. Limite a ingestão de açúcar adicionado
O açúcar adicionado está ligado à maioria das doenças comuns na sociedade de hoje, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças hepáticas.
Estudos têm mostrado uma ligação direta entre o alto consumo de açúcar adicionado e o aumento de peso, especialmente em pessoas que bebem bebidas açucaradas.
O açúcar adicionado está escondido em vários alimentos, por isso é muito importante ler a lista de ingredientes sobre os alimentos.
25. Substituir um pouco de gordura por óleo de coco
O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos. É um dos poucos alimentos ricos em triglicerídeos de cadeia média
Estudos demonstraram que a substituição de algumas gorduras alimentares por triglicerídeos de cadeia média pode aumentar o seu gasto energético e fazer você se sentir mais cheia.
Tenha em mente que o óleo de coco ainda é bastante calórico, com 9 calorias por grama. Portanto, é importante não adicionar simplesmente óleo de coco à sua dieta, mas substituir outras fontes de gordura por óleo de coco.
26. Beba Café ou chá verde (sem açúcar)
O café e o chá verde estão entre as bebidas mais saudáveis do mundo.
Beber café mostrou aumentar a taxa metabólica e o número de calorias que você queima em cerca de 3 a 11%.
Da mesma forma, beber chá ou tomar suplementos de extrato de chá verde, foi demonstrado aumentar a queima de gordura até 17%.
Isso inclui chá verde, chá preto e chá oolong.
27. Não beba muito álcool
O álcool contém sete calorias por cada grama.
A cerveja contém um número similar de calorias como um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém duas vezes esse montante.
Embora seja improvável que o consumo de álcool moderado afete o ganho de peso, o consumo excessivo de álcool está relacionado ao aumento do peso, especialmente na parte abdominal.
Se você quer um estômago liso, você deve tentar reduzir ou não ingerir bebidas alcoólicas.
28. Tente adicionar atividades extra no seu dia
Você pode facilmente adicionar atividades extra no seu dia. Isso envolve andar, ficar de pé, basicamente, mover-se.
Estudos demonstraram que ficar de pé ou caminhar pode aumentar as calorias que você queima em cinco a seis vezes, em comparação a ficar parado.
Um estudo sugeriu que andar, caminhar e ficar em pé poderia queimar até 2000 calorias extras por dia, dependendo do seu peso e nível de atividade.
Tente caminhar enquanto fala ao telefone, levante-se regularmente, trabalhar em uma mesa de pé ou escolha ir pelas escadas sempre que possível, em vez de ir de elevador.
Em resumo
Como você pode ver, existem muitas estratégias que podem ajudá-la a alcançar seu objetivo de uma barriga lisa.
Tenha em atenção que pode levar algum tempo e esforço a atingir os seus objetivos , mas vai valer a pena no final, se for feito corretamente.